¿La cafeína es buena para correr? ¿Mejora el rendimiento? ¿Cuánta cantidad es necesaria para notar sus efectos? Surgen muchas dudas sobre este tema. Intentemos aclararlas..
¿Es lo mismo café y cafeína?
Rotundamente no. La cafeína es uno de los estimulantes mas ampliamente usado en el mundo, pero hay que tener en cuenta siempre que cafeína no es sinónimo de café. No hay que asociar los efectos positivos o negativos del consumo de café con la cafeína. En el campo del deporte se han realizado múltiples estudios sólo con cafeína, pero los resultados no son extrapolables a la población que consume café.
¿La cafeína aumenta la capacidad de atención o lo que aumenta es el estado nervioso?
Depende de la persona. Una de las funciones de la cafeína es estimular al sistema nervioso central, con lo cual, dependiendo de la sensibilidad de cada persona a esta substancia, puede causar nerviosismo e inestabilidad emocional y en otras aumentar la capacidad de atención y concentración. En algunas personas, aunque la cantidad de cafeína de dos tazas de café diarias, no es dañina fisiológicamente hablando, puede ocasionarles inquietud, ansiedad e irritabilidad.
¿La cafeína adelgaza?
En parte, sólo en parte. Maticemos. La cafeína, favorece la utilización de grasas como fuente de energía, por lo tanto, produce un ligero ahorro de glucógeno y puede ser útil para la pérdida de peso siempre que haya ejercicio físico. Ahora bien, independientemente de esto, dependerá de factores individuales como el grado de
entrenamiento, tipo de esfuerzo y dieta previa. La persona físicamente activa y que mantiene un adecuado porcentaje de grasa corporal responderá mejor a los efectos lipolíticos del propio ejercicio y de la cafeína.
¿Puede provocar la cafeína deshidratación?
Una vez más hay que distinguir cafeína y café. La evidencia actual demuestra que ni durante la práctica deportiva, ni durante las actividades de la vida diaria, existe deshidratación tras el consumo moderado de café. Respecto al consumo de cafeína aislada, existen ciertos hallazgos que demuestran que a corto plazo su consumo puede aumentar la diuresis, es decir, nos puede hacer orinar con mayor frecuencia y mayor cantidad.
¿La cafeína aumenta el rendimiento físico?
Como ya hemos dicho la cafeína reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, retrasando la sensación de fatiga, por lo cual podría mejorar el rendimiento. Muchos estudios apuntan a que en deportes de media o larga duración, la cafeína contribuye a mejorar el rendimiento, mientras que en carreras cortas y en deportes de fuerza, no parece presentar efecto.
¿Cuál es la dosis necesaria?
Las dosis de cafeína necesarias para tener las sensaciones mencionadas de bienestar y mejora de la capacidad de alerta suelen ser menores que las necesarias para obtener otros efectos de la cafeína de carácter metabólico como la movilización de grasa desde el tejido adiposo. Aunque en los estudios existentes los efectos de mejora por ingesta de cafeína se refieren habitualmente a dosis de 3-6 mg de cafeína/kg de peso corporal, con dosis menores también se pueden conseguir efectos de mejora. El mejor momento para tomarla es una hora antes de la realización del ejercicio, pues así nos aseguramos unos niveles óptimos durante la prueba o entrenamiento
¿Cuánto tiempo dura el efecto de la cafeína?
Los niveles de cafeína en sangre se mantienen más o menos estables durante 3 ó 4 horas.
Si soy deportista y no consumo habitualmente café… ¿Debería tomar una bebida energética con cafeína para mejorar?
En principio no tiene ningún sentido incorporarlo con esta finalidad, si no se toma habitualmente por otras razones como la de la sensación de bienestar. Además una bebida energética a pesar de tener cafeína tiene una gran cantidad de azúcar, por lo que, es un factor a tener en cuenta.
¿Cuanta más cafeína tome mejor será mi rendimiento?
No. La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso). No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg y no es recomendable superar la dosis de 500 mg/día.
¿La administración de cafeína de forma continuada puede ocasionar habituación?
Sí. Con el tiempo, las dosis que en un principio favorecían un efecto ergogénico pueden dejar de hacerlo debido a que el organismo se acostumbra y las tolera sin que surtan efecto alguno, solicitando dosis mayores.