CAMBIOS DE RITMO

Cuando hablamos de velocidad la forma más habitual de hacerlo es referente al aumento de la velocidad cuando tus sensaciones son positivas o aminorar el ritmo cuando necesitas reposo y descanso. La definición que sigue esta estrategia de entrenamiento recibe el nombre de fartlek (del sueco, juego de velocidad). Esta metodología alterna carreras fuertes y suaves y es válida para cualquier tipo de corredor porque únicamente tú te marcas los ritmos que quieres entrenar.

Lo que sí es importante es ajustar esta metodología de entrenamiento al nivel. Así, para los princi­piantes, la flexibilidad que posee el fartlek le convierte en una introducción perfecta a la velocidad ya que per­mite al cuerpo ajustarse gradualmente a entrenamientos más duros sin forzar un ritmo o distancia. Esto es útil porque obliga a que el corazón trabaje más, al igual que los músculos espe­cíficos de carrera.

Para los corredores de un nivel más alto el poder manejar el entrenamiento y su exigencia deja un margen para poder sentir el esfuerzo que realiza nuestro cuerpo sin necesidad de tomar referencias ni mediciones. Se trata de permitir que nuestro propio organismo “hable”.

Independientemente de tu nivel y tus propósitos, los cambios de ritmo son un entrenamiento que no puede faltar en tu rutina, aunque también es aconsejable dejar un tiempo prudencial entre los días que vayamos a realizar esta metodología, puesto que el abuso, como con cualquier otra estrategia de entrenamiento, traería consecuencias negativas.

Si tu objetivo es correr tu primera carrera:

En tu primera carrera, el objetivo siempre debe ser completarla. No nos podemos marcar un objetivo cuando somos noveles en algo. No hay que olvidar que pase lo que pase con finalizar la carrera tienes garantizada tu mejor marca personal. A partir de ahí, el realizar fartlek como mecanismo de entrenamiento te ayudará a mejorar tu forma física, ampliar tu capacidad pulmonar, estabilizar pulsaciones en momentos de máxima exigencia y confiar en uno mismo en el momento de la competición. Los entrenadores expertos no dudan en señalar que el punto más positivo de este tipo de entrenamiento es poder entrenar diferentes tipos de ritmo. El tiempo que pasamos corriendo a ritmos más altos se desarrolla un sistema cardiovascular más fuerte, se mejora la resis­tencia y enseña a tu cuerpo a correr de forma más eficiente.

Una manera inicial de llevarlo a la práctica es el famoso fartlek de los 100 pasos: Calienta trotando 10 minutos. Estabiliza el ritmo durante 10 zancadas (contarlas sólo en una pierna) y corre suave 10 zancadas. Aumenta el ritmo 20 zancadas y recupera con otras 20 zancadas suaves. Sube un poco más ese ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100 zancadas, cualquiera de las dos opciones es válida. Una vez que domines las 100 zancadas, reduce en intervalos de 10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota y recupera durante 5 minutos. Repite una vez cada 15 ó 20 días.

 

Si tu objetivo es mejorar una marca:

Cuando nuestra meta es mejorar una marca personal hay que tener en cuenta que no sólo el cuerpo sufre este stress, también la mente participa en este mecanismo de mejora. La aplicación del fartlek como sustitutivo de alguna sesión de velocidad te alivia de esos dos tipos de cargas ya que puedes hacer un buen entrenamiento sin preocuparte de tu ritmo y relajando ligeramente el aspecto psicológico. Algo que no cambia independientemente del objetivo es que realizando el fartlek escuchas a tu cuerpo en la exigencia, algo que se convierte en esencial cuando factores externos como la climatología, el desnivel del terreno o la falta de descanso te imposibilitan correr al ritmo perfecto. Un punto que no paran de señalar los entrenadores es la percepción del esfuerzo. Saber cuáles son nuestras sensaciones a los diferentes ritmos que entrenamos.  Si lo practi­cas habitualmente podrás hacer ajustes y no sentirás que estás abandonando tu plan de carrera.

 

La manera perfecta de llevarlo a la práctica es realizar los entrenamientos de pista en un lugar que no esté medido. Si tu entrenamiento consiste en 8×400 en 1’30” es necesario encontrar un terreno en el que poder hacer repeticiones a un ritmo muy similar durante 90 segundos. Presta mucha atención a tu respiración, escucha a tu cuerpo ya que una de las claves es asegurarse de que la intensidad sea la misma que en la pista y ser honesto con tu nivel de esfuerzo.

 

Si tu objetivo es mantener la forma física en periodos de más inactividad:

Cuando llegan las vacaciones o periodos en invierno y verano en los que el ritmo de entrenamiento se reduce drásticamente (generalmente más en verano) y no quieres renunciar a seguir manteniendo el ritmo adquirido durante la temporada la mejor solución es realizar fartlek. Se trata de realizar entrenamientos a unos ritmos cómodos para no perder por completo las sensaciones de carrera. El tiempo habitual de entrenamiento debe ser de 30 minutos. El objetivo es mantener/aumentar la resistencia y la condición física, además de quemar el exceso de calorías que se puedan ingerir en estos periodos de vacaciones.

Cogiendo como base unos 30 minutos de entrenamiento, la práctica debe consistir en 5 minutos de calentamiento, subir ligeramente el ritmo y mantener el esfuerzo de 3 a 6 minutos para luego volver a trotar hasta que haberte recuperado. Sigue alternando durante 20 minutos o lo que tu tiempo libre te permita. Finaliza con 5 minutos de trote. Si corres en cinta intenta añadir pendiente en lugar de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovas­culares y el fortalecimiento de un entrenamiento con cuestas.

 

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