Cinco pequeños cambios en tu dieta para mejorar en el running gracias a perder peso

COMER-Y-CORRER-julio-basulto La diferencia entre el corredor que eres ahora y el corredor en el que quieres convertirte podría ser simplemente esos kilos de más que se aferran a tu cintura y no te quieren abandonar. Pierde peso y te convertirás en un corredor más ligero, más rápido y en definitiva, más eficiente. Cuánto más rápido depende de diversos factores, pero aproximadamente un segundo por cada 500 gramos por kilómetro es lo que suele ser de cifra media.

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Para conseguir esos “segundos gratis” contenidos por los michelines de tu cintura, podrías aumentar el tiempo que le dedicas a correr (ese es el camino difícil), o podrías intentar implementar los siguientes 5 cambios en tu dieta diaria (el camino fácil)

1. Come para poder correr. No corras para comer

¿Con cuanta frecuencia te has dado el capricho de comer alguna cosa que normalmente no comerías, simplemente porque ese día has corrido un poquito más de distancia? A lo mejor tú eres el tipo de corredor que tiene incluso ya planeados en su cabeza los caprichos que se va a conceder a la hora de comer antes de atarte las zapatillas. Las buenas noticias son que no eres el único que lo hace. Las malas noticias es que eso es lo único bueno si se puede considerar algo positivo…

Cuando corres para poder comer más, tiendes a darte a ti mismo permiso para consumir muchas más calorías de las que necesitas o de las que quemas cuando corres, y a menudo  ingieres cosas que no se te pasarían por la cabeza como comida basura en un día en que no haces ejercicio.  Por muy buenas que estén esas cosas, ese tipo de comida es un campo de minas en forma de grasa saturada, carbohidratos procesados y calorías provenientes de azúcares simples refinados.

Si consigues cambiar el punto de vista desde el que ves a la comida, y empiezas a ver a la comida como combustible que te permite correr, empezarás a prestarle más atención al valor nutricional de las cosas que estás comiendo. Este consiguiente incremento en la calidad nutricional de tus alimentos, así como el descenso de calorías vacías, incrementarán tu energía y mejorarán tu entrenamiento haciéndote un corredor más rápido.

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Ahora antes de ser tachados de puristas y que dejéis de leer el artículo, que sepáis que no os aconsejamos abandonar por completo todos estos pequeños placeres culinarios. Muy pocos de nosotros tienen la fuerza de voluntad para hacerlo estrictamente. De hecho se recomienda que una vez por semana la dieta se rompa ligeramente (nada de tirar la casa por la ventana con la excusa que es el día de la no-dieta). Al romper la dieta un día a la semana calmaremos nuestra ansiedad, y no asociaremos correr más a una carta blanca para arrasar el frigorífico.

2. Calculando las calorías, usa las calorías netas en vez de las calorías brutas

Hay un millón de runners ahí fuera intentando perder peso. Ya sea perder un par de tallas de pantalón, o quitarte esos últimos quilos de más, la meta es la misma: Quemar más calorías en el día de las que consumimos. Así que ¿por qué no funciona siempre? La respuesta podría ser las calorías netas y las calorías brutas.

52f3a9d9652d6b4623b1f16735243539Si llevas un reloj de running, corres en una cinta en el gimnasio o usas una calculadora online, es muy fácil averiguar el número aproximado de calorías que quemas corriendo. Este número son tus calorías brutas, o lo que es lo mismo, el número total de calorías que has quemado en tu carrera. Lo que no se tiene en cuenta es el hecho de que habrías quemado también alguna caloría (esperemos que alguna menos, porque si no significa que corres poco…) si estuvieras sentado/a en una silla todo el mismo tiempo que has estado corriendo. La cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para poder realizar todas sus funciones se conoce como el metabolismo basal, y este metabolismo basal se puede calcular muy fácilmente online con un poco de información: edad, altura, peso, género…  Si le restas esta cantidad de calorías del metabolismo basal proporcionales al tiempo que has estado corriendo, a las calorías que has quemado corriendo obtendrás las calorías netas que has quemado. ¿Te estás liando? Tranquilo que vamos a ver un ejemplo…

Digamos que has estado corriendo de una forma moderadamente dura por una hora. Tu super nuevo reloj te dice que has quemado la mágica cantidad de 600 calorías. Usando una de estas calculadoras online del metabolismo basal, descubres que el tuyo es de 1800 calorías por día. Eso significa que dividiendo esas 1800 calorías por las 24 horas que tiene un día, consumes 75 calorías por hora. Si le quitas a las 600 calorías que has quemado corriendo, las 75 del metabolismo basal de esa hora, obtendrás la cifra de 525, lo que sería una cifra mucho más aproximada de las calorías que has quemado corriendo.

Probablemente ya habrás deducido tú solo que las calorías netas son menos que las brutas simplemente por el nombre. Esto es una cosa importante cuando se trata de perder peso, porque si no tienes en cuenta las calorías que has quemado realmente, tendrás la impresión de que estás quemando más y creando un déficit más grande que el que consigues en la práctica, lo que se traducirá en avanzar más lentamente que si usas las calorías netas.

3. Mejora el tipo de carbohidrato

Ya sabes que necesitas carbohidratos para alimentar tus músculos, pero ¿Cómo sabes que tipo de carbohidratos seleccionar? Muy fácil: Los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos que tomas diariamente son de dos tipos: Simples y complejos. Los simples se transforman en energía rápidamente. De este tipo serían la pasta, el pan, los azúcares, la miel, la lactosa… Los carbohidratos complejos se transforman en energía mucho más lentamente y provienen de comida mucho menos procesada o de cereales integrales, legumbres, verduras…

Si tu dieta actual se basa principalmente en carbohidratos simples, especialmente si provienen de comidas procesadas altamente calóricas, con grasa saturada y azúcares, tienes muchas probabilidades de limitar tanto tu pérdida de peso como tu potencial a  la hora de correr. Si te pasas a los carbohidratos complejos, reducirás la ingesta de grasas saturadas, consumirás menos calorías en general, y tendrás más energía durante todo el día.

4. Come los carbohidratos adecuados en el momento adecuado

No quiero que te quedes con la idea de que los carbohidratos simples son malos o que no deberían formar parte de tu dieta. De hecho, hay un momento en los que serán tu mejor elección. Durante o al final de tu ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno quemados durante el mismo y para recuperarte mucho mejor. Aquí es donde los geles energéticos, las bebidas isotónicas, o las barritas energéticas juegan un papel importante en tu dieta.

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Cuando no estás corriendo ni te estás recuperando de una carrera, la mayor parte del tiempo debes alimentarte de carbohidratos complejos como por ejemplo, la avena. Evita comer el mismo tipo de carbohidrato cuando corres que cuando no lo haces, y tus músculos y tus michelines te lo agradecerán.

5. Hazte la comida en casa

Contar y manejar tu ingesta diaria de calorías es crítico cuando quieres adelgazar. Y nada puede destrozar más esa ingesta que llegar con mucha hambre a un restaurante de comida rápida. Está claro que es posible encontrar opciones bajas en calorías y de calidad por el camino, pero a veces no resulta fácil.

Es mucho más fácil controlar las calorías y mantener tu plan de pérdida de peso si te preparas la comida en casa. De este modo tienes un control completo sobre el tamaño de las porciones, la calidad nutricional de lo que ingieres y las calorías totales. Aunque lleva un poco de trabajo inicial, las comidas caseras son perfectas para comer en la oficina o de camino al gimnasio.

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Una idea útil para los que digan eso de “yo no tengo tiempo para preparar la comida en casa”, es la de plantearte un día de la semana en el que le puedas dedicar dos o tres horas a la cocina, y de ese modo dejar varias preparadas para el resto de la semana en el congelador. Otra cosa muy práctica es planificar la dieta de la semana. Eso te ayudará a tener controlado todo lo que debes almacenar en tu frigorífico y evitará quebraderos de cabeza a la hora de pensar que como o dejo de comer al día siguiente. También puedes valorar la idea de los batidos de proteína. Es una manera rápida y sencilla de alimentar a tus músculos y en verano con leche o agua fría sientan de fábula.

¡Mucho ánimo con tus cinco cambios!

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