Las temperaturas estivales animan a muchos corredores a llenar las calles con sus entrenamientos veraniegos. Sin embargo, existen muchos riesgos de sufrir deshidrataciones, calambres o bajadas de tensión por no seguir unos hábitos acordes a estas nuevas exigencias. La indumentaria, la calidad de los entrenamientos, las distancias o el recorrido son partes esenciales para poder entrenar con los menores riesgos posibles. Aquí tenéis los aspectos más importantes a cuidar cuando mezcléis entrenamiento con altas temperaturas y humedad.

BEBE INCLUSO CUANDO NO TENGAS SED

Con altas temperaturas es necesario hidratarse más de lo normal, en torno a 2 vasos de agua o más al día dependiendo de la temperatura. La media es hidratarse entre medio litro y un litro por cada hora de ejercicio. Tienes que saber que con la sudoración eliminamos muchas sales minerales y alguna que otra vitamina, por lo que recuperar estas sales es imprescindible para evitar disgustos en esfuerzos prolongados o muy explosivos. Huye del mito de que sudando se adelgaza, la pérdida de líquidos es un problema importante que puede desembocar en lipotimias, mareos o nauseas.

EQUÍPATE CON CABEZA

Cuando corras en verano es importante que valores tu entrenamiento antes de elegir tu indumentaria. Si las distancias del entreno son amplias valora la posibilidad de llevar contigo alguna mochila de hidratación o un cinturón con bidones. Si el entreno es más light cuida mucho las prendas con las que vas a salir. Las prendas ligeras y muy transpirables son las mejores con diferencia. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca (la manga larga no es una locura) y tu entrenamiento será más agradable. Las gorras también son elementos importantes en horas con el sol en lo alto.

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CUIDA LOS RITMOS

La temperatura óptima para correr la distancia más exigente (maratón) es de 12ºC y se estima que cada 4 ºC por encima de esa cifra tu marca empeora un minuto o más. Aunque tu estado de forma sea el mejor de tu historia no puedes pretender ir a tope con estas temperaturas por lo que echa el freno de mano y sé prudente en tus entrenamientos. El cuerpo no está acostumbrado al calor e igual que no puedes pretender correr un maratón cuando eres un principiante no puedes exigirte unos ritmos altos sin habituar al cuerpo a esas condiciones. Busca sombras, fuentes e hidrátate muy bien, eso facilitará que tus entrenamientos sean más asumibles para tu cuerpo.

¡PÁSALO BIEN!

El verano es una época en la que todos estamos de mejor humor, desprendemos alegría en vacaciones, etc. El running es un complemento ideal para mezclar ese relax con algún momento más activo por lo que aprovecha la época y disfruta. No es necesario hacer grandes esfuerzos, prueba con entrenos más periódicos pero más cortos. Los aspersores, las piscinas o las fuentes harán más llevadero todo. Otro truco es hacer polos de bebidas isotónicas para disfrutar de ellos al acabar de correr. Así repones sales y te refrigeras al mismo tiempo

LAS HORAS DE SALIDA Y LLEGADA IMPORTAN

Si eres búho (te gusta trasnochar) o lechuza (te levantas con el kikiriki de los gallos) tienes un momento perfecto para salir a entrenar. Entre las 5 y las 6 de la mañana es una hora perfecta para terminar el entrenamiento justo al amanecer. Los que prefieran alargar la noche lo pueden hacer a medianoche, cuando la temperatura del asfalto haya caído y el sol lleve unas horas escondido.

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MÁSTER EN PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS

Es bueno conocer los sitios por los que pueda transcurrir tu entrenamiento. Pasar cada cierto tiempo por parques con fuentes, realizar un recorrido circular que pase por tu casa para poder hidratarte si es necesario, esconder botellas a lo largo del recorrido, buscar edificios altos con sombras… Salir a la aventura puede traerte algún disgusto ya que nunca sabes cómo va a responder tu cuerpo. Evita estar varios kilómetros sin poder hidratarte, cuestas prolongadas, altas exposiciones al sol, etc. Conocer el terreno por el que se desarrolla tu carrera hará que puedas solucionar cualquier imprevisto como si estuvieras en la pie de un mismísimo marine americano.