Consejos para evitar lesiones

Las lesiones son la parte más temida del mundo del running.

El riesgo de tener que parar por alguna molestia o sobrecarga existe para cualquier corredor, pero también es verdad que siguiendo varios consejos reduciremos ese riesgo a sufrir alguna lesión que nos mantenga en el dique seco más tiempo que el deseado. Además, el aspecto físico no es el único que se daña con cualquier lesión, el aspecto psicológico también se ve damnificado debido a ese reposo obligado, coincidiendo en algunas ocasiones con nuestro mejor momento de la temporada o con la preparación de alguna carrera señalada en rojo en nuestro calendario. Así pues, estos son algunos de los consejos y/o recomendaciones más básicos para minimizar el riesgo de reposar de manera inmediata para evitar que aparezca con más fuerza esa molestia o, en el peor de los casos, de manera obligatoria porque la lesión nos impide realizar cualquier actividad física.

  • El aumento de los kilómetros debe ser gradual y progresivo. Aunque nos veamos con fondo suficiente para dar un salto cuantitativo en lo que a kilometraje se refiere es conveniente hacerlo de manera gradual y muy progresivamente. Cuando empezamos a correr la posibilidad de progresar es mucho mayor que cuando ya llevamos un tiempo corriendo, cuando incluso podemos tener la percepción de estar estancados en los mismos ritmos y distancias. Es por esto que justo en estos inicios tenemos que tener en cuenta que hay que aclimatar al cuerpo y a toda la musculatura a determinados ritmos y distancias. Tras unas semanas en las que nuestras sensaciones sean positivas realizando tiradas de un kilometraje determinado podemos dar el salto de un 10% en dicha distancia. Así, nuestro cuerpo tolerará mejor esa subida y mitigaremos el riesgo de sufrir molestias o lesiones debido a ese incremento. Para los corredores más expertos y con una mayor carga de kilómetros diaria en sus piernas es incluso recomendable que una de cada cuatro semanas se reduzca esa carga en torno a la mitad, para recargar fuerzas y no exigir a nuestro a cuerpo un 100% de esfuerzo durante largos periodos de entrenamiento.
  • Realiza actividad física dejando descanso entre cada sesión. Con los tiempos que corren en los que nuestro tiempo es tan valorado muchas veces concentramos nuestros entrenos en los días que nos marca nuestra actividad laboral y personal. En muchas de estas ocasiones la carga de kilómetros asignada a una semana la concentramos en 4 días, dejando poco descanso entre cada sesión de entrenamiento o competición. Es muy importante que nuestro cuerpo digiera la carga de kilómetros antes de volver a salir a correr. Esta asimilación repercutirá en una menor exigencia a rodillas, espalda y caderas, además de permitir a toda nuestra musculatura un buen descanso y una relajación mayor. Si salimos entre 3 y 4 días por semana es conveniente que dejemos un día de descanso entre cada sesión y, en los casos en los que tengamos que salir dos días seguidos, reducir la distancia y la exigencia del segundo día consecutivo.

  • Largas distancias, una vez por semana. Es bastante común que los fines de semana aprovechemos para dedicar un poco más de tiempo a nuestro entrenamiento gracias al tiempo libre que nos permiten esos días. Sea el día que sea, lo que es importante es que a lo largo de una semana realicemos una única sesión de un kilometraje mayor. De igual manera es recomendable mantener ese día con una periodicidad amplia y no estar cambiando el día de las tiradas largas continuamente. Habituando a nuestro cuerpo a esas distancias una vez por semana reduciremos notablemente el riesgo de lesiones y molestias, pues la exigencia de esas largas tiradas es mucho mayor y se debe reducir a lo mínimo. También hay que ser conscientes de que si nos estamos preparando distancias como la media maratón o la maratón no es común (ni tampoco recomendable) que esas tiradas de mayor duración igualen la distancia de las carreras en preparación. La distancia más exigente es el día de la carrera, por lo tanto no es recomendable correr dicha distancia previamente ya que, entre otras cosas, eliminaríamos el mérito que tuviera correr dicha distancia el día de la competición, sin olvidar el hecho más importante de que nuestras articulaciones y musculatura acumularía más carga y tensión, repercutiendo negativamente en dicha competición. 
  • En la variedad está el gusto. Aunque la mayoría de la gente que se calza unas zapatillas de running se centra en devorar el mayor número de kilómetros que su cuerpo puede tolerar, también es muy positivo para nuestra capacidad aeróbica y nuestra resistencia variar con frecuencia algunas sesiones de entrenamiento. Realizar series, cuestas y cambios de ritmo potenciará nuestra musculatura y reducirá el riesgo de lesiones, al margen de encontrarnos mejor en diferentes situaciones de carrera como sprints, pendientes pronunciadas o ritmos más exigentes. La proporción de este tipo de trabajos debe ser como mucho de una sesión por cada cinco, dejando el espacio óptimo entre estas sesiones más exigentes como ya veíamos en un consejo anterior.

Así bien, combinando estos pequeños consejos debemos ser capaces de realizar un planning de entrenamiento lo más ajustado posible, que combine de una manera correcta y espaciada las sesiones más exigentes y que permita con las mayores garantías que nuestro cuerpo asimile las cargas de trabajo pertinentes. Con todo esto, el riesgo de sufrir molestias y lesiones reducirá variables y seremos capaces de realizar cualquier actividad física en las mejores condiciones posibles.

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