EMPIEZA A CORRER. LA GUÍA PARA PRINCIPIANTES

empezar¿Por qué corremos?

Las personas sienten la necesidad de correr por diferentes razones. Esta motivación podría darse debido a otros deportes, en los que la preparación física y la resistencia es primordial, o simplemente debido a la necesidad que todos tenemos de quitarnos el estrés de la oficina o de la rutina diaria. Independientemente de la razón por la que empecemos a correr, las metas que perseguimos siempre son las mismas para todos: Mejorar en general, mejorar nuestra salud, esforzarnos por conseguir cosas que signifiquen algo para nosotros…

Según nuestra experiencia, muchos corredores adultos empiezan a correr por metas como la pérdida de peso. Independientemente de que no todo el mundo lo haga por eso, es innegable que correr, junto con una dieta saludable, puede incrementar drásticamente la velocidad con la que perdemos unos kilos de más.

¿Por qué quemamos grasa?

Una persona suele quemar aproximadamente unas 100 calorías por cada dos kilómetros, corriendo a unos 6 minutos el kilómetro, mientras que una persona que emplee el doble de tiempo haciendo yoga o en una bicicleta estática, necesitará como mínimo el doble de tiempo para obtener los mismos resultados.

Con lo que respecta a la dieta, la mayoría de la gente sabe en el fondo como comer sano de una forma regular. No obstante, debido a los problemas de tiempo de la rutina diaria, compromisos sociales, o simplemente pereza, tendemos a comer de una forma muy pobre como sociedad en general. Incluso un niño de cinco años podría decirte que un filete de pescado a la plancha es más sano que una hamburguesa de un restaurante de comida rápida, o que las frutas y las verduras deberían ser la base de una dieta sana y equilibrada, pero pocos adultos siguen estas elecciones dietéticas responsables. Si tu meta es perder peso dentro del contexto de empezar a iniciarte en el mundo del running, deberías añadirle la misma importancia a qué comer cada día que a tu rutina de ejercicio.

Haz las cosas básicas bien o no perderás peso.

Demasiado a menudo escuchamos la frase: “yo corro, así que me puedo comer lo que me apetezca”, pronunciada por nuevos corredores que tienen el objetivo de perder unos kilitos de más. Si quieres tener resultados cambia esa frase por la siguiente: “Yo corro, así que debería comer de una forma óptima para sacar lo mejor de mi cuerpo y ayudarme a mí mismo a perder la cantidad de peso que necesito”.  Esto te evitará luchar en una carrera cuesta arriba, donde intentas cada vez correr más y sientes a su vez la necesidad de comer más, sin perder nada de peso porque entras más calorías de las que gastas hablando en plata.

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Encuentra el plan de entrenamiento adecuado

Una vez que se han encontrado un sólido conjunto de razones para empezar a correr, es hora de buscar un buen plan de entrenamiento de confianza, o un buen entrenador que nos ayude. Hay millones de planes de entrenamiento para principiantes en internet hoy en día, pero creemos que el entrenamiento debería estar siempre diseñado en función de las metas individuales de cada persona, y su horario habitual para encajar en qué momento hacer ejercicio.

Una de las cosas que te ayudarán será encontrar alguien para empezar a hacer ejercicio, o un grupo de corredores que te ayuden a tirar de ti inicialmente, pero cuidado: Si ellos llevan más tiempo que tú en esto es posible que te exijas más de lo que debes al principio y acabe siendo contraproducente porque podrías acabar teniendo molestias o lesiones…

¿Cómo puedes mantener la motivación?

Como para cualquier cosa en la vida, la motivación para correr a veces se puede desvanecer debido a problemas de horarios, el mal tiempo en la calle, o cualquier otra razón… Hay muchas formas de combatir esta falta de motivación cuando se trata de entrenamiento, ya seas un principiante o un veterano del running.

El haberte puesto metas que te motiven a nivel personal es esencial para poder correr de una forma regular semana tras semana. Este tipo de metas podrían ser correr una carrera, perder unos kilos, o simplemente hacerte tu recorrido en un poco menos de tiempo que el día anterior. Quedar con un grupo de corredores o algún amigo siempre a una hora determinada también te puede ayudar a obligarte a salir los días que te encuentres un poquito más bajo de moral.

Aquí abajo te dejamos algunos consejos útiles para conseguir una motivación duradera. Si consigues mantener la llama del running por unos meses, esta llama arderá para ti por tanto tiempo como tú quieras seguir golpeando el asfalto.

  1. Varía tus rutas, el terreno por el que corres e incluso la ciudad por la que lo haces si es posible.
  2. Corre a distintos ritmos y haz distancias diferentes cada día de la semana, aunque solo varíes un poquito. Encuentra gente de tu zona que corra un poco más rápido o un poco más lento para adaptarte en cada caso.
  3. Corre en diferentes horas del día cuando sea posible.
  4. Haz otro tipo de ejercicio de vez en cuando si la motivación baja un poco. Métete en el gimnasio a hacer un poco de elíptica o remo, métete en la piscina a hacer unos largos, sal en bicicleta o simplemente date un paseo en un día soleado.

Las zapatillas de running

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Las zapatillas de running principalmente se dividen en dos categorías: Zapatillas de running neutras y zapatillas de running para la hiperpronación.

Las zapatillas neutras están diseñadas para personas que no necesitan ningún tipo de corrección relativa a la pisada, ya que tienen la suerte de que sus pies trabajan en el sitio correcto a la hora de correr. Una opción fantástica de ejemplo para empezar a correr con una zapatilla neutra sin ir más lejos sería la Nike Pegasus.

trucos-comprar-zapatillas-runningLas zapatillas de running correctivas, normalmente suelen estar construidas con algún refuerzo en la parte interna de la mediasuela para darle estabilidad a tus tobillos y el puente de tus pies evitando que estos se metan para dentro en exceso. Dentro de esta desviación conocida como la hiperpronción hay distintos grados, con lo que no todas las zapatillas correctivas son válidas para cualquier persona que necesite una corrección: Tienes que llevar la que a ti te corresponda. La hiperpronación te hace propenso a desarrollar cierto tipo de lesiones, así que es recomendable que si no sabes la zapatilla o el tipo de zapatilla que necesitas te dejes asesorar realizándote un estudio de la pisada en condiciones. Un ejemplo de zapatilla correctiva y sin ir más lejos el modelo más vendido de la historia de la marca, sería la Brooks Adrenaline GTS.

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En estos últimos años, se ha producido una moda dentro del mundo del running que aconsejaba llevar zapatillas minimalistas a todo el mundo posologie viagra 25mg. Son un tipo de zapatillas destinadas a que el pie trabaje de una forma más natural, fortaleciendo de este modo la musculatura de los pies y los miembros inferiores en general, para reducir de este modo el riesgo de lesiones en la carrera. Nuestra recomendación para la gente que ya lleve más tiempo en el mundo del running, es que este tipo de zapatillas se utilicen como complemento a una zapatilla de entrenamiento, ya que siempre es importante llevar una amortiguación adecuada corriendo sobre superficies duras como el asfalto.

Hablando sobre la duración de las zapatillas, es importante decir que un par de zapatillas de running de entrenamiento en condiciones te aguantará unos 800 o 900 kilómetros antes de que se le vaya la amortiguación. Si tienes dos pares de zapatillas con las que entrenar a la vez, aumentarás la vida de tus zapatillas permitiendo que su amortiguación se recupere un poco tras cada carrera. Otra buena idea es alternar marcas o modelos de zapatillas para no acostumbrar al cuerpo a trabajar siempre de la misma forma.

Consejo: Para empezar a entrenar siempre evita los extremos con respecto al calzado. No hace falta que te gastes trescientos euros en una zapatilla, pero tampoco salgas con las zapatillas de esparto que uses en el pueblo, más que nada porque te acabarás dejando mucho más dinero en sesiones con el fisioterapeuta que si hubieras invertido en una zapatilla en condiciones para empezar. De media una buena zapatilla oscilará entre 100 y 130€, aunque esto siempre dependerá de muchos factores como el tipo de zapatilla y tu propio peso corporal (no necesita la misma amortiguación una persona de 70kg que alguien de 100kg).

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Herramientas

Correr puede ser un deporte muy simple. El corredor amateur debería tener las siguientes cosas en su equipamiento diario: Un par de zapatillas de running en condiciones adaptadas a sus necesidades y en buen estado (las zapatillas no son como el vino, no mejoran con el tiempo), un par de calcetines técnicos de calidad (¡son lo más importante junto con las zapatillas!, invierte 10 euritos que lo agradecerás), y una ropa técnica que te permita moverte con comodidad y que no tenga algodón (la ropa técnica saca el sudor hacia fuera mientras que el algodón absorbe el sudor). Es importante que prestes atención al terreno por el que corres y te asegures de que es una buena zona para hacerlo por tu seguridad (la seguridad es lo primero).

¿Qué sucede con todas esas cosas tecnológicas tan de moda?

No es imprescindible salir a correr con una mochila de hidratación, un gps o un pulsómetro para pasear el perro o salir a correr un ratito. Estas cosas deberían llegar poco a poco con el tiempo en función de tus necesidades, pero no tienes que convertirte en Robocop para salir a hacerte 5 kilómetros.

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Esta mini-guía es simplemente una pequeña ayuda para los principiantes que empiezan con este deporte, pero no tenéis que tomárosla al pie de la letra porque cada persona es un mundo. Os deseamos mucha suerte en esta nueva aventura: ¡Feliz running a todos!

 

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