Los corredores populares corremos y esto que parece una redundancia se convierte en un problema precisamente por eso, porque sólo corremos. Esto hace que olvidemos partes del entrenamiento que son indispensables no sólo para evitar lesiones sino para mejorar nuestras capacidades como corredores. Una de las formas más sencillas para mejorar nuestras capacidades como atletas es haciendo una rutina de ejercicios de fuerza y potencia que pueden transferirse fácilmente a la carrera a pie.
Hay que incluir estos ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento de una manera racional, es decir, como complemento a la carrera y no como un objetivo en sí mismos. Para ello lo mejor es dedicarles más tiempo en pretemporada y luego reducir las sesiones a medida que llega la época de las carreras. En cualquier caso, hoy vamos a tratar más específicamente los propios ejercicios, dejando para otro momento la planificación.
SENTADILLA CON SALTO
El primer ejercicio que nos ayudará es la sentadilla con salto, es un ejercicio pliométrico que puede ayudarte a mejorar la potencia de tus piernas, siendo un movimiento con transferencia a la hora de correr.
Al combinar una sentadilla (un ejercicio de fuerza) con el salto (ejercicio de potencia), hace que tu cuerpo tenga que trabajar ambas aptitudes de forma combinada, obteniendo grandes resultados a la larga.
Para un corredor de fondo lo ideal será hace este ejercicio con nuestro propio peso corporal. En atletas que busquen una mayor potencia, como velocistas, saltadores o lanzadores, pueden incorporarse resistencias a través de mancuernas o barras.
ZANCADAS
Las zancadas, son otro de los ejercicios útiles a la hora de correr, ya que:
.- Son un ejercicio unilateral, es decir, trabajan cada una de las piernas de forma independiente ayudando a descompensar la diferencia de fuerza que solemos tener todos.
.- Además de ser un ejercicio que ejercita el tren inferior, ayuda a trabajar la estabilidad corporal, a través de una mayor ganancia de fuerza funcional en el core.
.-Con variaciones en el ángulo de apertura a la hora de colocar los pies, se puede hacer más énfasis a la hora de trabajar diferentes zonas musculares, como lo son el abductor o el vasto interno. Por lo que convierte a las zancadas, en uno de los ejercicios más flexibles que existen para trabajar las piernas de forma global.
.- Es un ejercicio muy útil para dotar de fuerza a nuestras piernas, más aún si utilizamos cargas ligeras en forma de barra o mancuernas.
BURPEES
Los burpees, son un ejercicio que ha cobrado gran notoriedad con la irrupción del Crossfit como modalidad deportiva.
Los burpees son bastante efectivos, ya que además de ser un ejercicio excelente para trabajar tanto el tren inferior como el superior de forma combinada, son un método distinto de trabajar la resistencia aeróbica .
Hablamos de un ejercicio que exige a varios de los músculos más importantes a la hora de correr: cuadriceps, abdominales, isquiotibiales, glúteos, gemelos, sóleos…
Podemos integrar estos ejercicios en nuestra rutina de carrera a pie, con fórmulas como esta:
- 20 zancadas
- Sprint 100 mts
- Repetir 5 veces con un 1 minuto de descanso entre repeticiones.
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