Recomendaciones para correr durante el COVID-19

cómo salir a correr

Desde hace días se venía especulando sobre la posibilidad de salir a realizar actividad física fuera de nuestro domicilio a propósito de la cuarentena que se cumple por el COVID-19.

Uno de los anuncios más esperados por la población ya no solo tiene fecha sino que además han especificado las normas a seguir y el horario a cumplir y queremos darte en detalles todas las recomendaciones para que puedas salir a correr en condiciones.

Desde este próximo sábado 2 de mayo en España se puede salir a la calle a realizar deportes de manera individual, como correr, y dar paseos. Algo que ya se venía realizando en otros países como Bélgica, Francia, Argentina y Alemania y que según expertos ayudaba a ser más llevadero la cuarentena que se vive por el coronavirus.

La idea de esta fase es que con los horarios se eviten aglomeraciones y posibles contagios sobre todo en la población de alto riesgo.

En este sentido el Ministro de Sanidad, Salvador Illa ha especificado las franjas horarias y ha establecido quiénes pueden salir según qué horas.

¿En qué horario puedo salir?

Para salir a correr los horarios son de 6 a 10 de la mañana y de 20 a 23 horas de la tarde.

Se permitirán los paseos dentro del mismo horario, al igual que se podrá realizar cualquier otra actividad deportiva siempre que se realice de forma individual (bicicleta, patineta, ejercicio funcional…) sin restricción de edad.

También se establece que, para los mayores de 14 años, las salidas con acompañante sean con la persona con quien convivan.

Luego entre las 12 y las 19hr podrán salir a dar paseos los niños menores de 14 años acompañados por hasta dos padres.

Y a su vez de 10 a 12hr y de 19 a 20hr todas aquellas personas dependientes acompañadas.

¿Hay un tiempo máximo para estar fuera de la calle durante ese horario?

No. Puedes estar las horas que necesites siempre que sea dentro de la franja horaria establecida, y tampoco se han restringido la distancia a correr (km) en los límites municipales en el tengas tu domicilio. Esto para los que deseen salir a correr.

Muy distinto es el caso de las personas que deseen dar un paseo. En este apartado sí que hay un límite establecido que es de 1 kilómetro a partir del domicilio. Sobretodo en aquellos municipios que sobrepasen los 5.000 habitantes.

La excepción de esta regla solo se aplicará para aquellos municipios cuyos habitantes sean menor a 5.000 personas. En este caso el horario es libre desde las 6 de la mañana hasta las 23 horas, ya que es un espacio donde difícilmente se cruzarán con otras personas.

Otra de las pautas a seguir es que sólo se podrá realizar actividad física dentro del municipio de residencia, prohibiendo desplazamientos hacia otras zonas.

Recomendaciones para salir a Correr durante el COVID-19

Después de casi 2 meses de confinamiento, aunque te hayas mantenido activo deportivamente en tu domicilio, salir al exterior será un paso que deberás hacer con mucha precaución para que evites descompensación, lesiones o contagios.

 

Antes de salir a Correr

Prepárate para salir: hazte una rutina exprés para calentar en casa y preparar a tu cuerpo a moverse nuevamente sobre el asfalto o los caminos de tierra, según sea tu caso. Aprovecha el tiempo en calle para realizar el entrenamiento.

Ten a mano todos los complementos para salir: zapatillas deportivas, mallas o pantalón corto, camiseta técnica y algún pequeño porta objeto.

Calcula tiempo y ruta: el tiempo y duración de estas salidas hay que tomarlas en cuenta. La franja horaria es bastante flexible por lo que puedes salir o por la mañana o por la tarde-noche. Organiza bien tu tiempo, tu ruta y cumple con el plan. Recuerda que hay más personas que también necesitan salir a hacer ejercicio. Ten a mano tu reloj Gps o tu app de rutas.

Evitar salir en grupo: sabemos que muchos pertenecéis a clubes, pero no organicéis salidas en equipo, ahora no es el momento. Recuerda es deporte INDIVIDUAL.

Lleva contigo solo lo necesario: móvil, llaves de casa, mascarillas deportivas si contáis con ella, y algún accesorio que te permita controlar el tiempo fuera de casa.

Prepara un lado de la puerta: deja un espacio en la entrada de la casa para que al volver dejes tus zapatillas, parte de la ropa y algún porta objetos.

Durante la carrera

Espacio de seguiridad: el espacio entre personas se ha establecido entre 1 metro y medio casi 2. Aunque hay científicos y expertos que sugieren hasta 4 metros de distancia debido al movimiento y la forma en que el virus pueda viajar entre deportistas. Lo importante es que mantengamos la distancia vital de seguridad.

Ve progresivamente: empieza con una marcha rápida y sube gradualmente la velocidad. En este primer contacto con el asfalto, tu cuerpo querrá ir rápido, pero si queremos seguir corriendo sin lesionarnos, así que es importante empezar poco a poco.

Haz tu ruta: no te detengas en el camino a saludar o charlar con otros runners.

Sé higiénico: Evitar escupir o sonarte la nariz durante la carrera. Aunque haya una distancia social recuerda que detrás vienen otros corredores y de diferentes edades.

Cuídate en el camino: Evitar beber aguar de las fuentes que consiga en la ruta. Estamos en un estado de alarma en el que el contagio puede ser muy fácil de no seguir las normas.

Sé prudente: si no llevas guantes, evitar tocar los botones de semáforos, póster o cualquier superficie que pueda ser susceptible de estar sucia o infectada. Recuerda la primera norma de no tocarte la cara.

Respeta las distancias: no te alejes fuera de tu municipio, evita multas, sanciones o posibles contagios de otras zonas.

Después de correr

Quítate todos los elementos que llevas encima y déjalos en un espacio destinado para ello, cerca de la entrada. Evitar meterte con la ropa de calle en tu casa.

Date una ducha para estar lo más limpio posible. Trata de no tocar más objetos dentro de tu hogar o a otros miembros de la familia.

Una vez esté todo organizado, toma 10 minutos para estirar y reducir toda la tensión muscular del entrenamiento. No olvides hacer este punto para que te mantengas activo/a en tu próxima sesión.

Mete a lavar todo el material que hayas utilizado durante el entrenamiento para despejar la zona y seguir con tu confinamiento con la mejor higiene posible.

Otras cuestiones que debes saber:

Las fases para el deporte profesional

• Fase 0. Entrenamientos individuales de profesionales y federados; entrenamiento básico de ligas profesionales; actividad deportiva sin contacto.
• Fase I. Apertura de centros de alto rendimiento con medidas de higiene y protección reforzadas y, si es posible, turnos; entrenamiento medio en ligas profesionales.
• Fase II. Entrenamiento básico en ligas no profesionales federadas; entrenamiento total en ligas profesionales; reapertura de campeonatos profesionales mediante partidos a puerta cerrada o con limitación de aforo, que pueden ser retransmitidos.
• Fase III. Entrenamiento medio en ligas no profesionales federadas.

 

La desescalada para el deporte no profesional

• Fase 0. Actividad deportiva sin contacto (montar en bici, correr, patinar, surf, etc.) siempre que se haga de forma individual y con la protección adecuada (distancia, mascarilla en deportes no acuáticos, cuando sea posible).
• Fase I. Instalaciones deportivas al aire libre sin público (solo para practicar deportes en los que no exista contacto: atletismo, tenis); actividades deportivas individuales con previa cita en centros deportivos que no impliquen contacto físico ni uso de vestuarios.
• Fase II. Espectáculos y actividades deportivas al aire libre con aforo limitado, en términos similares a las actividades culturales y de ocio de esta Fase; instalaciones deportivas en espacios cerrados sin público (solo para practicar deportes en los que no exista contacto o el riesgo de contagio sea bajo).
• Fase III. Espectáculos y actividades deportivas al aire libre con aforo menos limitado, en términos similares a las actividades culturales y de ocio de esta Fase; espectáculos y actividades deportivas en espacios cerrados (solo para practicar deportes en los que no exista contacto o el riesgo de contagio sea moderado; por ej. pista de patinaje) con público limitado a 1 persona por cada 20 m2; partidos con un máximo de 1/3 aforo, garantizando siempre la separación de seguridad entre los espectadores y actividades deportivas al aire libre o con un máximo de 1/3 del aforo de gimnasios, sin uso de vestuarios.

Si tienes dudas o necesitas más información recomendaciones específicas sobre cómo salir a correr durante el estado de alarma por el covid-19 puedes escribirnos a nuestras redes sociales o contactarnos por info@deportesevolution.es

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