Pasar de los 10 kilómetros a una media maratón

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El medio maratón se describe muchas veces como la distancia perfecta, y hay muchas razones para decir esto. A diferencia de una carrera de 10 kilómetros, este tipo de carrera ya es de una larga distancia que requiere entrenar en condiciones, disciplina y una buena estrategia para hacerla bien.

Ofrece muchas de las características atractivas que tiene un maratón, sin el desgaste y las sobrecargas que normalmente se asocian a correr 42 kilómetros. Las medias maratones son también más fáciles de encontrar ya que se hacen más habitualmente, y cuesta menos participar en ellas.

La media maratón es una distancia por la que podrías pasarte la vida entera intentando dominar, pero antes de nada, vamos a ver qué es lo que necesitas para embarcarte en una carrera de 21 kilómetros.

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Entrenamiento

La gran diferencia entre un plan de entrenamiento básico de 10 kilómetros, al de una media maratón, es la frecuencia de entrenamiento. Mientras que para un plan de entreno de 10 kilómetros podrías haber corrido tres veces por semana, un buen plan de entrenamiento de una media te hará correr entre cuatro y seis veces por semana. Teniendo mucho menos tiempo entre sesión y sesión, el descanso y la recuperación se convierten en una necesidad mucho más grande que cuando se entrena para una distancia más corta.

Ahora bien, no creas que entrenar más veces significa hacer lo mismo un día y otro día. Es importante mezclar las sesiones de entreno, haciendo al menos un entrenamiento de intervalos y una carrera larga semanalmente. Los intervalos deberían ser un poco más largos de lo que normalmente se entrena para 10 kilómetros, y el ritmo de la carrera larga normalmente debería ser un poco más bajo que el ritmo al que corras un 10k.

Si te preparas tú mismo tu plan de entrenamiento, asegúrate de que tienes tiempo de sobra para ir aumentando el volumen de kilómetros. Cíñete a la regla general de no aumentar en más de un 10% tu volumen de entrenamiento semanalmente, y más o menos calcula unos 4 meses o unas 16 semanas para preparar el salto de los diez kilómetros a la media maratón. Obviamente puedes hacer las cosas más rápido, pero aumentarías mucho el riesgo de sobrecargas y lesiones.

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 El ritmo

No importa como lo mires, pero 21 kilómetros son muchos kilómetros. Si llevas mal el ritmo se te puede hacer un infierno extremadamente largo hasta visualizar la meta en el horizonte. Uno de los errores más comunes es empezar demasiado rápido al principio de la maratón: Tienes las piernas frescas, estás rodeado por la energía de muchos otros corredores, la música motivadora que nos ponen en la salida, y la adrenscreen-shot-2014-05-27-at-6-51-31-pmalina se pone por las nubes. Si sales muy rápido en este tipo de distancia lo acabarás pagando más tarde o más temprano durante la carrera.

Una estrategia mucho mejor es correr los dos o tres primeros kilómetros un poquito más lento del ritmo que te hayas propuesto y gradualmente ir subiendo la velocidad desde allí. Correr la segunda parte de la media en menos tiempo que la primera debería ser tu meta.

Tu meta en la media maratón se puede determinar cogiendo el ritmo que hayas llevado en la última carrera de 10 kilómetros que hayas corrido, y añadiéndole entre un 5% y un 8% más. Por ejemplo: Si te haces 10 kilómetros en 50 minutos, tu ritmo medio es de 5 minutos por kilómetro. Si a esos 5 minutos por kilómetro le sumamos un 8% nos da como resultado 5 minutos y 24 segundos, que serían el ritmo que deberías mantener en la media. Ten en cuenta que si empiezas la carrera a un ritmo más bajo que éste, en la segunda parte de la media deberías subir un poquito el ritmo para compensar.

Nutrición

En una carrera de 10 kilómetros los errores relativos a la alimentación no suponen demasiado, pero en una media maratón no sucede lo mismo. Como mínimo necesitarás hidratarte bien durante la carrera, y más aún si hace mucho calor.  Probablemente también necesitarás ingerir alguna caloría extra durante la carrera.

Este tipo de calorías se deben tomar a través de geles energéticos o bebidas energéticas. Es muy importante que ya hayas entrenado con este tipo de geles o bebidas antes de usar nada que no hayas probado nunca durante la carrera, con lo que cuando hagas las tiradas largas de tu entrenamiento, aprovecha y ves probando este tipo de productos para ver el tiempo que tardan en hacerte efecto y como te sientan. Esta es la mejor forma prevenir cualquier problema y evitar llevarte cualquier disgusto durante la carrera.

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Aparte de los geles y alguna bebida energética, como por ejemplo el famoso Triforza de la marca Keepgoing, también hay que tener en cuenta suplementos de sales minerales y electrolitos para reponer todos los que perdemos a través del sudor, y más aún si eres propenso a calambres musculares… Estos suplementos muchas veces se toman o en polvo, como las populares bebidas isotónicas, o en tabletas.

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Recuperación

Hazte a la idea de que vas a tener dolores como mínimo uno o dos días después de la carrera. Una buena hidratación y masajes post-carrera te pueden ayudar a acortar todo esto. Date una sejesus calleja con nuestros suplementos deportivosmanita de recuperación después de la carrera. Esto no significa sentarte en el sofá a ver la tele durante toda la semana, sino que simplemente hay que volver de una forma gradual a tu entrenamiento normal de los 10 kilómetros. Céntrate durante esa semana de relax en estirar mucho y andar para descansar de forma activa.

Una vez que te encuentres bien y te apetezca, empieza con una carrera muy suave de dos o tres kilómetros nada más. Si te has encontrado bien, ves añadiendo un kilómetro más el día siguiente, y así poco a poco, siempre manteniendo un ritmo suave. Recuerda mantener una intensidad suave hasta que todas las posibles molestias y sobrecargas se hayan ido y tu energía vuelva a los niveles normales.

Coge a algún amigo y empieza entrenar

Conlleva un montón de disciplina terminar una media maratón, así que ayúdate a ti mismo inscribiéndote a alguno que te guste junto con algunos amigos. Esta puede ser una idea fantástica para echarte una mano con esos días en los que no te apetezca entrenar, y siempre tendrás alguien con quien celebrar haber acabado la carrera tomando algo después.

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