Los errores más comunes que acaban en lesión

Las lesiones son el apartado más negativo de cualquier deporte. Sin embargo, en los deportes de impacto el riesgo es mayor debido al stress que sufren tanto músculos como ligamentos, tendones y huesos. Esto no quiere decir que no los practiquemos bajo ninguna circunstancia, sino que hay que tomar ciertas precauciones y huir de determinados hábitos o esfuerzos que hagan que las probabilidades de lesión se disparen. Dejando a un lado la élite que vive por y para su deporte y centrándonos en el deportista amateur o popular, en el mundo del atletismo es importante grabarnos a fuego varias reglas si no queremos enlazar lesión tras lesión toda una temporada. La unión de varios de estos errores tienen como resultado el cese casi obligatorio de nuestra práctica deportiva (en función de la gravedad del error y el número de los mismos la lesión nos apartará más o menos tiempo), pero desgraciadamente basta con caer en uno de estos fallos para sentarnos en el banquillo de los lesionados.

VOLUMEN DE KILOMETRAJE ALTO

Como ya hemos dicho no nos estamos dirigiendo a los corredores profesionales que entrenan mañana y tarde varios días por semana. La mayoría tenemos otro método de ganarnos la vida y eso también acumula una exigencia añadida a nuestro cuerpo al margen del running. Por lo tanto, si el atletismo es uno de nuestros hobbies hay que tomárselo como tal y hacer los kilómetros acordes a nuestros objetivos y nuestras capacidades. Si trabajas 10 horas de pie es normal que tu cuerpo tenga una mayor fatiga acumulada que alguien que trabaja 6 horas sentado. Es obvio que los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos son los cimientos (o deberían serlo) de una buena planificación deportiva, pero hay que ser realista, analizar los sacrificios que hay que hacer para conseguir terminar determinada carrera o acabar en un tiempo marcado y ajustar un volumen de kilómetros que podamos asumir con relativa facilidad para que el fantasma de las lesiones no esté presente en cada uno de tus entrenamientos. En resumen, no todo el mundo será capaz de asumir un entrenamiento de 70 kilómetros a la semana para preparar un maratón si algunos factores como el trabajo, el peso, el descanso, la dieta o la forma física no corren a nuestro favor.

ENTRENAMIENTOS DEMASIADO EXIGENTES

Encontrar la mezcla perfecta entre los entrenamientos más exigentes y los más suaves es el gran desafío de cualquier corredor. Al igual que en la cantidad de kilómetros, es imprescindible saber hasta qué punto puede llegar nuestro cuerpo ya que igual de lesivo es hacer 100 kilómetros a la semana como hacer series y cuestas 4 días por semana. Realizar entrenamientos duros excesivamente exigentes aumenta el riesgo de lesiones y de bajar el rendimiento. Pero realizar entrenamientos duros que no representen un desafío puede suponer una falta de motivación que haga que tu cuerpo no mejore de una manera progresiva. Aunque entra dentro de la lógica, nunca se debe realizar dos entrenamientos duros (tirada larga, velocidad, fartlek, etc.) en días correlativos. El alternar entrenamientos suaves con duros hace que asimilemos mejor las cargas de trabajo, que nuestro cuerpo no acumule exigencia y que las lesiones sean cada vez menos habituales.

NO HACER CASO A TU CUERPO

Tu cuerpo lleva contigo mucho tiempo, toda una vida, y mejor que él no te va a conocer nadie. Si no escuchas las señales que te manda no sabrás en qué momento estarás preparado para el siguiente entrenamiento. Así, haciendo caso omiso a estos avisos estarás dirigiéndote de manera irrevocable a una lesión. Además, el conocerte cada vez mejor hará que puedas distinguir las piernas cansadas que exigen un entrenamiento más suave de las verdaderas molestias anticipo de una lesión. Por eso, el salir a correr con alguna molestia pensando que en el momento que nuestro cuerpo se caliente vamos a dejarla de sentir es un riesgo innecesario ya que dichos dolores pueden aumentar su gravedad con cualquier exigencia, ya sea durante o después del entrenamiento. Parar una semana aunque nos conlleve una pequeña pérdida de forma o ritmo es bastante más útil que pasarnos un mes entre “fisios”, doctores y rehabilitaciones. Es importante saber que si tus entrenamientos llevan siendo de 6 kilómetros de manera habitual, la siguiente subida de distancia debe ser del 10% aproximadamente, nada de 10 kilómetros. Lo más normal es que nuestro cuerpo no esté preparado para ese aumento y el riesgo de lesiones vuelva a aumentar.

CUALQUIER ZAPATILLA NO ES VÁLIDA PARA CORRER

Correr es un deporte de alto impacto por lo que si no proteges tu cuerpo con la amortiguación suficiente para que ese golpe no recaiga en su totalidad en ti, las probabilidades de lesiones aumentan exponencialmente. El cuerpo tiene memoria y todos estos excesos de exigencia pasan factura tarde o temprano.  Busca una zapatilla exclusivamente de correr, acorde a tu peso, a tu tipo de entrenamiento (no necesita lo mismo alguien que empieza a correr que alguien que ya tiene a su cuerpo acostumbrado al impacto durante más de 5 años) y a tu pisada. Ajustando estos factores evitarás que determinados músculos trabajen más de la cuenta por lo que la posibilidad de sobrecargas, roturas de fibras o inflamaciones de tendones y ligamentos se verá reducida.

NO ESTIRAR

Mucha gente sólo valora como entrenamiento la parte en la que se pone las zapatillas y sale a correr. Sin embargo, el descanso, el calentamiento y el estiramiento ayudan a reducir el riesgo de lesiones a límites insospechados. Este último, el estiramiento, no debe faltar nunca al terminar de correr, que aunque debe centrarse en los miembros inferiores que más sufren en la carrera no debe pasar por alto de los músculos que ayudan a mantener la postura correcta entre brazos, cuerpo y cabeza, por ejemplo. Los estiramientos son de los mejores amigos que podemos tener para evitar lesiones. Sin embargo, el aprender a estirar, el tiempo dedicado a cada, qué músculos son los más importantes de relajar, es importante aprenderlo antes de lesionarnos. Y por supuesto, si tienes poco tiempo, mejor correr unos minutos menos antes que saltearte tu rutina de estiramientos.

DESCUIDAR LA RECUPERACIÓN
Nuestra vida tiene una exigencia añadida al margen del deporte. El conciliar la vida laboral, la familiar, el running y el resto de ocio no es fácil, por eso es esencial llevar un plan de descanso y recuperación que tenga en cuenta toda nuestra exigencia física a lo largo de una semana. Esto quiere decir que si has tenido un día ajetreado en el trabajo y  tu plan te exige un entrenamiento duro, la decisión más inteligente es posponer dicho entrenamiento para otro día más propicio y realizar uno más suave o directamente descansar.